ダイエットを始めたのに、思ったように体重が落ちない……
そんな経験はありませんか？
私も2026年の1月頃からダイエットを始めましたが、
30代を過ぎたダイエットは20代の時のようにできないことを本当に、本当に痛感しました。
当時の私は、
という生活。
BMI的には23.8なので標準範囲ですが、見た目的には普通にぽっちゃり。
（標準体重の範囲内：18.5〜25未満）
特に太ももや二の腕の太さが気になっていて、よくサイズを測っていたのですが、
- 太ももは一番太い付け根で60㎝くらいありましたし、
- 二の腕は30㎝くらいありました。
しかしそんな中、現在は（2026年9月中旬）
51㎏まで体重が落ちました！！
ちなみに156㎝の標準体重は約53.5kgなので、標準体重より落とすことができました。
太ももの付け根は51㎝、二の腕は25㎝になりました。
9か月間かかってマイナス7㎏。
| 2026年1月 | 2026年9月中旬 | |
| 体重 | 58㎏ | 51㎏ |
| 太ももサイズ（付け根の一番太いところ） | 60㎝ | 51㎝ |
| 二の腕サイズ | 30㎝ | 25㎝ |
| ウエスト | 77㎝ | 63㎝ |
正直、20代のころに比べて、本っっ当に、体重も落ちづらくなりました。
最初の3か月は食事制限も頑張ったのに1キロ程度しか痩せず「は？」と思ったこともしばしば…。
私はもう痩せることができない体質なんだ…と嘆いた時期もありました
20代の初期のころ、48㎏だったころまで戻したいので、まだ目標体重まではあと3キロほど落とす予定ではありますが、いったん痩せた方法を記録として残したいと思います。
ジムにも通わず、運動習慣もない仕事の30代女ががどうやって痩せたのか、
脂肪吸引や「痩せるサプリ」的なものに頼らず、健康的に着実に痩せた方法を記事にしたので、同じく30代で同じ身長やライフスタイルの人にとって参考になれば幸いです。
この記事がおすすめな人
私が実践した痩せた方法
- とにかく歩数を稼ぐ
- カロリー記録と管理
- 筋トレ
何かを飲む、何かを塗る、そんなものはダイエットにはありません。
シンプルに運動と食事。だということを本当に痛感しました。
以下に、具体的な方法をお伝えしていきます。
とにかく歩数を稼ぐ
そう、とにかく歩くんです！
最初の頃はこの歩数の大事さに気づかず、食事制限ばかりしていましたが、思うように痩せませんでした。
1月からダイエットを始めて3月ごろまでは1キロくらいしか痩せなかったんです。食事制限しかやってなかったので…（しかもその食事制限も記録などせず、テキトーに行っていたので制限になっていなかった）
現在は大体、週4～5は8000歩以上を必ず確保。
週2～3は4000～5000歩くらいってところです。
8000歩も歩くのを週5やるには時間がない…
本当その通りなんですよね。
8000歩の歩数を稼ぐには、身長や歩くスピードにもよりますが、約1時間30分～2時間かかります。
毎日仕事から帰ってきて、その時間をウォーキングに費やすのは無理ですよね。
私の場合はですが、通勤でトータル40分くらい歩くので、そこで最低でも5000歩くらいは確保できたんです。(家→駅・仕事の最寄り駅→職場の往復で)
なので、帰ってきてから、踏み台昇降運動を30分くらい行って、8000歩まで歩数を稼いでいました。
ちなみに、踏み台昇降運動とは、高さのある台や段差に対して、片足ずつ昇ったり降りたりをリズムよく繰り返す全身運動（有酸素運動）のことです。
わざわざ着替えて外に出て歩く手間も省けますし、
雨の日でも気にせず有酸素運動ができるので、
本気で痩せたい、歩数を稼ぎたいと考えるなら、踏み台昇降の器具はあったら便利ですよ。
この後、痩せるための一日の摂取カロリーのお話もしますが、
この歩いて歩数を稼ぐことで、消費カロリーをあまりキツイ思いをせずに稼ぐことができるので、本当に歩くことって、なんの準備もなく、手軽にできるダイエットの第一歩だな、と思ってます。
痩せる前までは、
痩せるには食べない！そしてきつい筋トレ！歩くのなんて意味ないでしょ
くらいに思っていたのですが、実際に歩いて痩せた今は、
何で痩せたいのに歩かないの？
と思っているくらい歩くことに絶大な信頼をよせています。笑
カロリー記録と管理
続いて、カロリーの記録と管理について。
私は「カロミル」というアプリを使って、何を今日一日食べたのか記録していました。
例外は作らなく、飴1個でも必ず入力しました。
youtubeのダイエットのプロたちの動画を見ても同じことを言っていたのですが、
「飴1個、カフェラテ1杯、チョコ1個…これくらい大丈夫だろう」はありません！
すべて、口にするものはカロリーがあります。
もちろん炭酸水とか0キロカロリーのものはありますが、チョコや飴、カフェラテなどはカロリーがあります。
そして、その「ちょっとだけ」のお菓子やジュースなども重ねていくと、ご飯1杯分くらいのカロリーになります。
そのカロリー分を考えていないと、オーバーカロリーになってしまい、痩せにくくなるので、私はすべて記録していました。
そして自分の適性カロリーを調べて知ることも大事です。
今はチャッピーなどのAIもありますし、カロリーの計算サイトもあります。
私の今の体重の場合になりますが、こんな感じで調べます👇
「156㎝ 33歳 オフィスワーク 女 51㎏ 48㎏を目指す適正カロリー」などで調べると詳しく出てきます。
調べて出てきた情報をまとめると…
誤差もあるので（実際よりグラム数を食べていた等）、大体1日1200キロカロリーくらいになるように記録していた結果、5月くらいから体重が落ちるスピードが明らかに早くなりました。
※ただし、1,200kcalという数字はあくまで私自身が設定していたものです。
身長・体重・年齢・活動量・健康状態などによって必要なエネルギー量は異なるので、「1,200kcalにすれば痩せる」という意味ではありません。のでご注意を！
筋トレ
歩くのも勿論、消費カロリーを稼げるのですが、
大きな筋肉を鍛えて(太もも、背中など)、筋肉を落とさず痩せることも大事だと知りました。
引き締まった身体を作るために、筋トレも大体週4くらいは行っておりました。
どれだけ時間があるかにもよるのですが、大体20分くらい。
時間がない、元気が無い時は3分だけの筋トレメニューして終わり。の日もありました
スクワットや、二の腕を鍛えるもの、背中を鍛えるトレーニングなど、youtubeの動画を見ながら何でもいいので体を動かす。ことを続けていました。
SNSの無理なダイエットの情報に惑わされず、着実に「消費カロリー＞摂取カロリー」になるように、食事と運動をこなすのが一番の近道だと思います。
逆に痩せなかった時期にしていたこと
ずばり、食事制限だけダイエット
ダイエットを始めた時期～3か月くらいは、とにかく食べる量を減らしていました。
が、
いきなり食事量を減らすと、本当にお腹が空いてストレスがたまりました。
また、空腹に耐えれず、結局カフェラテとかを飲んでしまい、オーバーカロリー気味になっていたと思います。
この時期はカロミルに登録する情報もいい加減で、おそらく表示されているカロリーよりも多く摂取していたと思います。
そこからは色々と情報を調べて、しっかり適性カロリーを知り、たんぱく質を毎食取り入れました。
これは「ダイエット中の食事」の章で詳しく説明します。
ダイエットを助けてくれたアイテム
続いて、ダイエットを助けてくれたアイテムたちの紹介をします。
①スニーカー
まず最初に歩くことを意識するようになってから取り入れたのが、BEAXIS（ビーアクシス）のダイエットスニーカーです。
このスニーカーは、知人におすすめしてもらったことで存在を知りました。
歩くことを意識するきっかけになればいいな
と思い、普段の生活でも履くようになりました。
普通の靴で歩くより脂肪燃焼効果や、体の筋肉を使う割合が増えるらしく（商品ページにそう書いてあったので）
どうせ歩くならこの靴履いて、もっと脂肪燃焼させるぞー！！！と意気込んで毎日履いてました。笑
休日だけではなく、職場へ行くときにも履いて歩いていました。
もちろん、
「このスニーカーを履いたから痩せた」
とは思っていません。
私にとっては、
「せっかくこの靴を履いているんだから、今日はちょっと歩こう」
という、歩くためのモチベーション作りのような存在でした。
ダイエットって、結局は「何をするか」だけではなく、どうやって続けるかも大切だと思います。
私の場合は、こうした道具も継続するきっかけになりました。
※BEAXISについては、実際にしばらく履いてみた感想も別記事で詳しくまとめています。
②踏み台運動のステッパー
最初の歩数を稼ぐために、踏み台昇降運動をした。と紹介した時に活用していたのがこちらです。
（背景は綺麗なお家になるようAIに作ってもらいましたが、実際に使っている台はこちらです。笑）
本当はウォーキングマシーンが欲しかったのですが、そんな場所もお金もなく、、
踏み台運動のためのステッパーなら、高くても3000円前後で購入することができます。
使わない時はどこかに立て掛けておけるため、なんだかんだ有酸素運動をするにはこの器具が一番、お手軽かなと思います。
③体重計よりも電子はかり
体重計も勿論、必要なのですが、それ以上に「電子はかり」の方がダイエットに必要だと感じました。
なんでそう思ったのか？というと、
食べた量を記録するとき、
白米って私これ、何ｇくらい食べてるんだ？
と、全然わからなかったんです。
自分が思っている、白米（小盛り120g）と実際の120gって結構差があるんですよ。
例えば上記の残ったご飯。
ちょこっとだなあ…きっと80gくらいかなあ…、と思って量ってみると
113gもあります。（あと7gで、ご飯小盛りくらいの量）
ここで、記録と実際に食べた量のズレが生じることで、
カロミルなどの食事記録アプリに登録した食事内容より、食べ過ぎている結果になり、
ダイエットがうまく進まなくなります。
そのため、ダイエットを始める！と決意したらまず初めに
「電子はかり」を用意するのを強くおすすめします。
ダイエット中の食事
じゃあ実際何を食べていたの？
という疑問がありそうなので、参考までにお伝えしたいと思います。
私は
朝と昼はある程度固定メニュー
でした。
そして、夜は普通に食べるということが多かったです。
具体的に言うと、朝はプロテインだけです。
大体1杯200mlの水でシャカシャカして作るので、カロリーは100㎉くらい。
昼はお仕事に行っている場合、お弁当を持参。
お弁当の内容は大体、毎日同じです。
大体このお弁当メニューで、カロリーが426㎉。
朝100㎉＋昼426㎉＝526㎉。
1200㎉以内に収めるとすると、夜は大体700㎉までなら食べてOKということになります。
そのため、もちろん食べる量は意識していますが、夜ごはんに関しては
なども食べていましたし、外食も週1回程度はしていました。
また、彼氏と一緒に生活しているので、私だけ毎晩ダイエット食を作るのは無理でした。
なので、夜ご飯は普通に一緒のものを食べています。
例えば、
など。
もちろん自分の分量は意識しますが、
「ダイエット中だから夜は鶏むね肉とブロッコリーだけ！」
という生活ではありませんでした。
ちなみに、サラダにかけるドレッシングの量もかならず気にしてください！
ドレッシングくらい大丈夫でしょ、と思いがちなんですが、
ドレッシングこそ量を気にしてください。
サラダを食べているのに痩せないという人は、ドレッシングをドバドバかけてドレッシングだけで100㎉以上、摂取している可能性があります。
私が最近使っているドレッシングの情報になりますが、15gで30kcalあります。
でも、実際15gってどのくらい？？
15ｇは大体、大さじ1杯分です。
これを多いと感じたか、少ないと感じたかは人それぞれだと思いますが、
ダイエット前の私は、3倍くらいかけてました。。
実際の量と、自分が実際食べている量、かけている量って
結構ズレがあるので、それをまず知るためにも「電子はかり」は本当に重要です。
楽しく歩数を稼ぐ方法
歩いてみると分かるんですが、
実際8000歩歩くのってめっちゃきついし時間かかるし継続できない。
そこで、私も偶然見つけたというか知ったんですが、
この観光ブログをやっていて、
観光地に行った後にふとスマホの歩数計を見ると、
「え、今日こんなに歩いたの？！」ってびっくりした経験が、きっと皆さんもあるはず。
なので、お休みの日はただ近所を散歩するだけでも勿論良いけど、
ダイエットをしている作業感を少しでも減らすために、観光＋ダイエットを提案したいんです！！
これまでこのブログでも、実際に歩いた観光・デートをいくつか紹介してきました。
例えば、
多賀城を歩いた日は約12,000歩
歴史スポットを巡りながら歩いていたら、気づけば12,000歩ほど。
「ダイエットのためにウォーキングをしよう」と思っていたわけではなく、観光していたら自然と歩数が増えていました。
田代島では約13,000歩
田代島へ出かけたときも、島内を歩き回って約13,000歩。
猫を探したり、景色を楽しんだりしながら歩いていたので、「運動している」という感覚はあまりありませんでした。
塩釜デートも意外と歩く
塩釜で駅から神社や美術館などを巡るデートをした日も、かなり歩きました。
「観光地を徒歩で巡る」というだけでも、休日の活動量は意外と増えます。
こういう経験が積み重なって、
「歩くなら、楽しい場所へ行けばいい」
と思うようになりましたし、ダイエット中の息抜きとして観光もして、ついでに歩数も稼げるので、ぜひオススメしたい休日の過ごし方です。
まとめ
2026年1月、約58kgから始めた私のダイエット。
最初の3か月は食事制限と筋トレをしていましたが、体重は約1kgしか減りませんでした。
そこで5月頃から、
「もっと歩いてみよう」
と意識するようになりました。
私が取り組んだのは、
という生活です。
その結果、2026年9月中旬には、
58.2kg → 51.0kg
まで体重が変化しました。
約7.2kg減です。
ただ、私が今回のダイエットで一番続けやすかったのは、「ダイエットのためだけに運動する」のではなく、旅行や観光を楽しみながら自然と歩数を増やすことでした。
「運動は苦手だけど、出かけるのは好き」
という私には、この方法が合っていたのだと思います。
これからも、
「次の休日、どこへ行こう？」
と考えながら、楽しく歩いていきたいと思います。
そして12月には48kgを目指して、もう少しだけダイエットを続けてみます。
おまけ
この記事からこのブログに来てくださった方へ。
普段は観光地を紹介するブログを書いています。
そして筆者は青森出身です。青森旅行についても沢山書いているので、興味があったら覗いていってみてください👇
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